Сон – важнейшая и любимая часть суток для каждого. Организм восстанавливается и готовится к новому дню. Но рано или поздно наступает момент, когда просто не хватает времени на дела и мы сокращаем время сна. Излишние нагрузки и отсутствие должного отдыха могут привести к развитию заболеваний. Сегодня вы узнаете, как высыпаться за кратчайшие сроки, и следовательно, иметь больше продуктивного времени.
Что надо знать о сне
Всем нам известны «восемь часов сна», но откуда взялась такая цифра? Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения. По результатам исследований, люди, страдающие от недосыпа – больше подвержены заболеваниям и живут в среднем меньше. Проблемы со сном, как правило, происходят из-за нездорового образа жизни.
Важно понимать, что происходит пока мы спим. Сон – это защитное средство от переутомления. Наш мозг за сутки получает огромное количество информации и требует «разгрузки». Пока мы спим, весь наш организм выводит токсины, накопленные за день, и отдыхает.
Множество исследований подтвердили тот факт, что недостаток сна связан с диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы, высоким давлением, ишемической болезнью и ожирением. Нехватка сна в течение нескольких дней может привести организм в преддиабетическое состояние. Недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.
Как высыпаться за меньшее количество часов
Не смотря на всё вышесказанное, выспаться менее чем за восемь часов возможно, но это требует времени. Сейчас мы расскажем об одном из таких способов.
Давно не секрет, что наш сон делится на фазы. На то, как мы высыпаемся влияет фаза медленного, иначе глубокого сна. В это время из организма выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов. То есть, чем дольше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся.
Для хорошего сна важны две вещи: гормон сна мелатонин и низкая температура. Мелатонин вырабатывается, когда наши глаза находятся в темноте, на свету он разрушается. Пик выработки гормона происходит между 23:00 и 4:00. С температурой всё проще. Чем выше температура – тем выше активность. Высокая температура нужна днём. Ночью наоборот пониже, чтобы расслабиться.
Первым шагом у нас будет подъём в одно и то же время. Важно понимать, что если в будни на учёбу или работу нужно встать в 6, то и на выходных тоже надо встать в 6. Спросите зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, и ложиться в одно и то же время. Так будет вырабатываться чёткое количество часов для сна. Рекомендую давать минимум 5-6 часов на сон.
Важно просыпаться в фазу быстрого сна, так как просыпаясь в фазе глубокого, вам потребуется время на «раскачку». Первую неделю каждый день делайте разницу 15-20 минут. Например, если вам проще встать в 6:20, чем в 6:00, то и вставайте дальше в 6:20. В это время организм находится в фазе быстрого сна и подъём будет намного проще. Помочь могут фитнесс браслеты, с функцией отслеживания сна. По ним будет проще определить, когда какая фаза у вас начинается.
Как только проснулись делайте зарядку. В процессе сна наш организм охлаждается, а утренние упражнения помогут быстрее достичь нужной температуры. При этом важно, чтобы вы слегка пропотели, эффекта будет больше. Для улучшения глубокого сна стоит делать упражнения и днём, но не менее, чем за три часа до сна.
Высокий уровень влажности будет вашим другом. Она влияет на процессы организма. Привычных 25% может быть недостаточно, поэтому 45%, а лучше 70% улучшат ваш сон.
«Поиграем» с мелатонином. Как и говорилось ранее, гормон вырабатывается в темноте. Следовательно, нужно позаботиться о том, чтобы свет никак не мог помешать вам ночью. Лучше всего с этим справятся шторы из толстого материала, которые не будут пропускать свет. Утром наоборот нужно как можно больше света. Так мы разрушим мелатонин и желание спать пойдет на спад.
Откажитесь от вредных привычек. Кофе, алкоголь, никотин и тяжёлая еда сильно влияют на глубокий сон. Организм будет тратить энергию не на восстановление, а на переработку съеденного.
Вода тоже наш друг. Надо больше пить. Во время сна организм также расходует жидкость и поэтому её должно быть достаточно.
Принимайте прохладный душ перед сном. Примерно 23-25 градусов. Тело во время сна охлаждается и если заранее это сделаем, то это положительно. Важно чтобы вода не была ледяная. Иначе организм начнёт вырабатывать адреналин, а он перед сном не нужен.
Итоги
Если следовать этим простым правилам, то выспаться получится за гораздо меньшее время. Да, их много и на них нужно время. Но вы быстро войдёте во вкус и это станет привычным делом. Главное всегда помните о важности сна и не лишайте себя его!
Материал подготовил Александр Афонин