Прокрастинация. Даже тот, кто ни разу не слышал этого термина, хоть раз, но сталкивался с его смыслом. Недаром некоторые психологи называют прокрастинацию «болезнью современности». Речь идет о постоянном откладывании дел на потом, что приводит к конфликтам и проблемам. Прокрастинация — это скорее симптом, чем болезнь. За хроническим «я сделаю это завтра» стоят страх неуспеха, боязнь оценки, сложность выбора и другие самые главные проблемы человека XXI века.
Мы поговорили о прокрастинации с Романовой Еленой, студенткой магистратуры Московского института психоанализа.
Newsforward: Какова же история этого «недуга»?
Елена Р.: Сам термин «прокрастинация» имеет латинские корни обозначающий склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел. Такое состояние знакомо каждому и до определенного уровня считается нормальным. Прокрастинация превращается в проблему, когда трансформируется в обычное «рабочее состояние», в котором человек проводит большую часть своего времени. Психологи, в свою очередь утверждают, что она может приводить не только к проблемам, но и к болезненным психологическим эффектам.
Известно, что первый исторический анализ феномена был сделан в 1992 году, в работе «Прокрастинация: болезнь современности».
Профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве, подчеркивает, что важным признаком прокрастинации является человеческая осознанность. Мало сделать работу не вовремя или не качественно, нужно еще осознавать, что вместо того чтоб работать, человек занимается ерундой
Newsforward: Прокрастинаторами рождаются или становятся?
Елена Р.: Всем прокрастинаторам знакомо то чувство паники, когда до сдачи проектов осталось буквально несколько часов, а еще ничего не сделано. Петр Людвиг в книге «Победи прокрастинацию» пишет, что есть люди, которые оставляют все на последний момент, аргументируя свой поступок тем, что им лучше работается в условиях аврала и дедлайна. Но такое решение становится «плодородной почвой» для взращивания упреков, неэффективности, стресса и комплексов. Которые, в свою очередь, очень мешают нам полноценно жить.
Newsforward: Если о прокрастинации так много говорят, можно ли сказать, что в ней нет ничего страшного?
Елена Р.: Если человек откладывает дела на последний момент, безусловно, это не самая глобальная проблема. Однако вместе с этим, как я уже отмечала, она приносит в повседневность серьезные неудобства, вызывает проблемы в отношениях, снижает производительность. Многие люди испытывают повышенную тревожность и чувство вины из-за несвоевременного умения справиться с заданием или задачей.
Несмотря на то, что прокрастинация живет у нас в голове, она может приводить и к сокращению доходов и, как следствие, ухудшению качества и полноты радости жизни. А еще она может снизить концентрацию к переключаемости внимания, т.к. человек, отложив дела, впоследствии начинает спешить, теряет внимание и становится менее бдительным. Из-за несвоевременного выполнения дел и впоследствии спешки человек становится более раздражительным и агрессивным.
Newsforward: Но как быть, если прокрастинация только усиливается?
Елена Р.: Как правило, прокрастинация усиливается перед началом дела, потому что мы не знаем, с чего начать. В связи с этим необходимо определить свои слабые и сильные стороны. Необходимо поменять свой подход к делу. Не забывайте прислушиваться к себе и начните мыслить разумно. Если вы переутомлены, загружены повседневностью и рутиной, двигайтесь к поставленной цели маленькими шагами. Преобразуйте текущие задачи в более приятный опыт.
Порой сильным фактором, запускающим прокрастинацию, служит импульсивность, так что снижайте ее или контролируйте. Ставьте себе достижимые цели и старайтесь, чтобы они имели системный подход. Если все же не получается самостоятельно выкраивать свободное время для выполнения определенных дел, то тут поможет простой способ – самоограничение. Заблокируйте все самоотвлекающие факторы, в частности, можно пожить день без соцсетей, зато появится дополнительное время для другого дела, которое откладывали в долгий ящик. Вместе с усилением прокрастинации нужно увеличивать мотивацию для решения каждой задачи и постараться подходить к делу с оптимизмом и по возможности реалистично.
Newsforward: Какие стадии бывают у прокрастинации?
Елена Р.: Первая: «У меня все нормально, не время еще лечиться» — человек выполняет дела, которые ему по нраву и по душе. Вторая: «скоро начну лечение» — легкое невротическое состояние, в голове суматоха, хаотичная последовательность выполнения действий, отсутствие жизненных целей. Третья: «поздно доктор, я уже…» — отсутствует способность достигать даже кратковременные цели, высокая нерешительность, отсутствие ощущения времени.
Newsforward: Что делать, если прокрастинацией страдают ваши близкие?
Елена Р.: Как нам уже известно, прокрастинация чревата стрессом, депрессией, чувством вины, потерей веры в свои силы и т.д. Поэтому помогите близкому вам человеку разобраться в причинах прокрастинации. Не наказами и советами, как лучше бы вы поступили, а именно подведите его к самопониманию. По возможности и ситуации примените метод отзеркаливания — показать его самого со стороны.
Вы не усугубите ситуацию, если поможете вашему другу сменить на некоторое время обстановку, порой человек «окукливается» в своих мыслях и не замечает даже, что происходит вокруг. Помогите расставить приоритеты. Пересмотрите совместно с ним ценности в жизни. Присмотритесь к тому, что человек испытывает после выполнения дела, возможно необходимым будет пересмотреть его «премирование» за выполненные дела. Закрепляйте позитивными эмоциями от правильно найденного решения проблемы.
Помогите близкому человеку избавиться от обиды, страха, неуверенности – верой в его собственные возможности.
Newsforward: Как помочь самому себе?
Елена Р.: Постарайтесь для начала сменить свое отношение к поставленным задачам. Замените «я обязан» на мысли «я сам хочу это сделать». Проведите хронометраж одного — двух дней с полной детализацией выполненных дел. Разделите список дел на «важные и срочные», на «важные и несрочные», на «несрочные» и т.д. Посетите ряд тренингов по тайм-менеджменту, прочтите пару книг по этой теме. Также обязательно находите плюсы в своей работе и закрепляйте их положительными эмоциями.
Продумайте заранее и подготовьте для себя поощрение, если выполните своевременно задачу. Повышайте уровень саморегуляции и укрепляйте силу воли. Введите ежедневный журнал для подсчета времени и дел. Пересиливайте себя и время от времени ограничивайте доступ к бесполезным, малоэффективным и пустым делам.
Конечно же, это только малая часть методов, которые можно использовать самостоятельно. Выбирайте для себя те, которые вам подходят и от которых есть эффект. И перестаньте кормить себя «ЗАВТРАками», «здесь и сейчас» – ваш главный союзник.
Материал подготовила София Манжара