Сейчас практически невозможно быть изолированным от происходящего в мире. Люди ежедневно пропускают через себя поток информации, иногда это позитивные новости, иногда наоборот отрицательные. Чем больше плохих новостей мы читаем, тем, соответственно, выше наш уровень тревожности. В данной статье собраны рекомендации от психологов, которые помогут справиться с нарастающим чувством тревоги и страха, а также вернуть контроль над собой.
Отчего возникает тревога и что такое паническая атака
Чувство тревоги — это естественная реакция организма на потенциальную опасность, в данном случае, на плохие новости, видя которые человек испытывает страх и беспокойство. В умеренном объеме такая эмоция не опасна: тревога заставляет нас защищаться от потенциальной угрозы. Проблемное состояние начинается, когда чувство становится всепоглощающим, мешая спать, есть, выполнять привычные задачи, взаимодействовать с людьми.
Паническая атака — мучительный приступ тревоги, сопровождаемый страхом в сочетании с соматическими симптомами: учащенный пульс, тошнота, затрудненное дыхание, потливость, озноб, тремор.
Как справляться с приступами тревоги
- Техника “граундинг” или “заземление”, помогает обрести контроль над происходящим, переключить внимание со внутренних ощущений во вне, тем самым вернув состояние покоя. Для этого необходимо внимательно посмотреть вокруг и назвать:
- 5 вещей, которые можно увидеть (не вскользь, а зафиксировать взгляд)
- 4 вещи, которые можно потрогать
- 3 вещи, которые можно услышать
- 2 вещи, которые можно понюхать
- 1 вещь, которую можно попробовать на вкус
- Для возвращения контроля над собой выполнить рутинные дела: помыть посуду, разобрать шкаф, помыть пол, сходить в магазин. Составлять список дел на день и следовать ему. Порядок в повседневных делах вернет ощущение вашего руководства над свой жизнью.
- В книге “Выгорание” Эмили и Амелия Нагоски рассказывают, как наше тело запускает механизм стресс-реакции, когда ощущает потенциальную опасность, будь то встреча с диким зверем или неприятная ситуация на дороге, организм расценивает это как угрозу. Очень важно завершить стресс-реакцию, авторы рекомендуют прибегнуть к физической активности. Во время физических нагрузок организм осознает, что вы пережили угрозу и вернулись в безопасное состояние. Также при занятиях спортом выделяется гормон радости — эндорфин.
- Гед Дженкинс‑Омар — автор книги “Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой” советует медленное умывание лица или смачивание запястий холодной водой. Этот способ поможет оттолкнуть растущую тревогу, а также остановить уже начавшийся приступ.
- Тщательно проверяйте информацию. В СМИ могут попасть фейки, иногда используются “кричащие” заголовки, чтобы заострить внимание читателей. Прежде чем всецело доверять и впадать в тревожное состояние, постарайтесь перепроверить информацию, например сверьтесь с другими источниками.
- Ограничьте поток новостей. Если вы чувствуете, что постоянно обновляете ленту и 24/7 читаете новости, испытывая при этом тревогу, то постарайтесь ограничить время на это занятие, а также выберите источники, в которых информация подается наиболее мягко и нейтрально для вашего восприятия.
Помимо вышеперечисленных практик, вы всегда можете получить бесплатную психологическую консультацию, позвонив в круглосуточную службу экстренной психологической помощи:
8-812-708-40-41 — экстренная психологическая помощь для детей и взрослых
8-495-989-50-50 — служба экстренной психологической помощи МЧС России
8-495-120-16-60 — телефонная психологическая консультация “Ярославна”, по будням с 10:00 до 21:00
Материал подготовила Дарья Жидаева