Напряжение уже стало привычным состоянием для нас. Как почувствовать гармонию и достигать своих целей в лёгкости? Ответ прост. Медитация — отличный способ расслабиться и прервать замкнутый круг напряжённости. Но на этом плюсы восточной практики не заканчиваются.
Что такое медитация и зачем она нам нужна?
Зачастую мы сталкиваемся с мнением, что медитация — это специфичное занятие, которое нужно только йогам и тем, кто всерьёз увлекается духовными практиками. На самом деле медитация простая и эффективная практика для каждого дня.
Медитация — это наблюдение за собой и за своими мыслями. Это осознанное переживание их, умение отделить себя от эмоциональной составляющей и не отождествляться с мыслями. Поэтому в условиях любого хронического стресса, а в них бывают все люди, эта практика очень важна. Она позволяет отдохнуть нашему мозгу и остановить мыслительный фон. Это помогает расслабить нервную систему, улучшить концентрацию и внимание и успокоиться.
Чем полезна медитация с точки зрения науки
Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.
Снижение стресса
Некоторые исследования показали, что у людей, которые уделяют медитации хотя бы 15 минут в день, повысился тонус блуждающего нерва. Он определяет, насколько быстро человек справляется со стрессовой ситуацией и как быстро может восстановиться. Вместе с этим в организме снизился уровень кортизола — гормона стресса.
Улучшение внимания и концентрации
Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе, мы лучше концентрируемся на текущих задачах.
Предотвращение старения мозга
Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность. Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.
Улучшение сна
Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.
Когда и где лучше всего медитировать?
По возможности выбирайте для занятия место и время, где и когда вас будут тревожить в меньшей степени. Если получится, лучше заниматься в одном и том же месте приблизительно в одно и то же время. Так уму легче согласиться на выработку новой привычки (или ее закрепление). Медитацией лучше всего заменить нашу обычную привычку с утра заходить в гаджеты, соцсети, читать письма. Либо практику можно делать перед сном, чтобы расслабить нервную систему для лучшего засыпания, отключиться от всех рабочих процессов и дать телу и мозгу качественно отдохнуть.
Базовые практики медитации
Самая простая техника – это осознанность дыхания. Закройте глаза и просто наблюдайте за тем, как дышите. Попробуйте начать с минуты – для новичка и это может быть мучительно долго, но тем не менее любопытно. Отслеживайте свои ощущения от соприкосновения воздуха и ноздрей, попробуйте почувствовать, как расширяется грудная клетка при вдохе и опускается живот на выдохе. Но ключевой трюк здесь – это обращать внимание на то, как вы отвлекаетесь на свои мысли, и возвращаться обратно к наблюдениям за ощущениями.
Другое направление – это осознанность мыслей. Суть этой медитации в том, что вы наблюдаете за тем, какие мысли возникают в вашей голове. Это интересный эксперимент – отслеживать, как идеи появляются и уходят, как быстро сменяют друг друга, какие эмоции вызывают. В когнитивной терапии есть разные упражнения, основанные на буддийских медитациях: можно представлять, что мысли – это облака, плывущие по небу, или в воображении сажать каждую мысль в лодку и наблюдать за тем, как они плывут по реке. Другой вариант – представить белую комнату, в которой две двери, и воображать, что каждая мысль, которая зарождается в вашем сознании, входит через одну дверь и выходит через другую. Суть этого подхода в том, чтобы осознать, сколько мыслей генерирует мозг каждую секунду, и научиться за ними наблюдать.
Еще один популярный вариант – это осознанность к ощущениям в теле, иначе ее называют сканированием тела. Вы последовательно проходитесь своим вниманием по всему телу. Например, сначала концентрируетесь на ощущениях в пальцах ног, потом изучаете, как себя чувствует ваша левая пятка, и так далее, все выше и выше, постепенно охватывая вниманием все свое тело. Такая медитация позволяет очень хорошо расслабиться и снять мышечное напряжение. Ее приятно выполнять перед сном, чтобы легче засыпалось.
Как достичь результатов в медитации?
Чтобы испытать все преимущества медитации, важна регулярная практика, которая занимает всего несколько минут каждый день. Включенная в ваш ежедневный график однажды, медитация непременно станет лучшей частью вашего дня. Медитация подобна посаженному семени. Чем с большей любовью вы ухаживаете за ним, тем быстрее и лучше оно растет.
5 приложений для медитации
Самое популярное в мире приложение для медитаций. В нем больше сотни разных практик, помогающих сконцентрироваться или, наоборот, расслабиться. Из минусов – существует только на английском языке.
«Практика»
Приложение на русском языке. В нем есть бесплатный курс для новичков из десяти коротких уроков – идеальная точка входа для начинающих.
Стартап выходцев из Mail.ru, содержит более двухсот занятий по самым популярным направлениям: антистресс, продуктивность, сон, личные отношения и самооценка.
Турецкий гигант, вышедший на российский рынок, предлагает более тысячи медитаций, сказки на ночь и много контента для качественного сна.
Бесплатное приложение для медитирующих и уже даже скорее социальная сеть, где можно общаться, выкладывать собственные медитации и делиться впечатлениями с другими участниками сообщества. Доступна функция таймера – можно выбрать фоновый шум и определить время, которое вы хотите провести в медитации.
Материал подготовила Валерия Попова