Качественно справиться с тревожностью и стрессом поможет, в первую очередь, понимание их механизма. А именно, что происходит с организмом в каждую из трех фаз стресса.
Адреналин и кортизол главные гормоны стресса:
• Адреналин регулирует поступление воздуха в лёгкие, частоту сердечных сокращений и влияет на диаметр бронхов, кровеносных сосудов. Действует в первые пару секунд.
• Кортизол ускоряет метаболизм, подавляет иммунную систему и повышает уровень содержания сахара в крови. Он помогает продержаться как можно дольше в стрессовой ситуации. Поддерживает действие адреналина.
Головной мозг, в свою очередь, ответственен за управление и приведение гормонов в соответствие.
Лайфхаки борьбы со стрессом и тревожностью можно условно разделить на группы, действующие в отношении каждого из описанных проявлений
Дыхательные упражнения:
(Количество повторений: 15)
• Зевок: вдох зевком и выдох в речевой позиции «у»
• Волнообразное дыхание, где вдох от ключиц к брюшине, выдох в обратном направлении.
• Брюшной дыхание
Концентрация внимания или медитация
• Счёт до 200 и обратно
• Медитация
• Визуализация лучшего дня/встречи/…прогулки в горах, на море
• Прочитайте скороговорки, выучите стих
• Спорте песню
Психологические практики, работа с собой:
• Практика благодарностей
• Ведение дневника
• Проявите любовь к себе: обнимите себя, скажите себе, как любите себя, приготовьте для себя что-то уютное и вкусное
• Нарисуйте проблему
Физическая активность:
• Прогулка
• Спорт
• Гимнастика
• Бег на месте
• Танец
• 15 приседаний
• Вылейте гнев на подушку: кричите, высказывайте, бейте
Расхламление:
• Уборка на рабочем месте
• Уборка в доме (заранее поставьте таймер, чтобы Уборка не затянулась и не принесла большего стресса)
• Удаление ненужных подписок в соцсетях
Массаж и телесные практики:
• Аккупунктура, китайские массажные практики
• Самомассаж каждого участка тела, например каждого пальца или ушей, лица
• Примите холодный душ, если вам хочется побывать в одиночестве.
• Примите горячий душ, если хотелось бы получить больше внимания, но пока нет такой возможности.
• Найдите у себя зачатие мышцы, постарайтесь целенаправленно их расслабить
Мозговой штурм:
• Решение головоломки или кроссворда
• Называйте все предметы и каждую их деталь по цветам и характеристикам
• Любите себя
Лайфхаки довольно просты и действенны, стоит только попробовать и в течение 15 минут тревожности и стресса станет меньше. Главное не забывать о любви к себе и о том, что стоит поделиться данной статьёй с друзьями.
Материал подготовила Надежда Маляр