Помните, как не любили тихий час в детстве? Сейчас каждый готов взять свои обратно. Взрослым не хватает дневного сна. Начинает казаться, что времени на него нет. Это не так. Расскажу, как вздремнуть в перерыве и повысить свою продуктивность. Вот пара простых советов.
All you need is Nap
В отличие от других млекопитающих, человек спит один раз в сутки. Учёные не уверены, что это естественно и полезно. Вероятно, поэтому мы часто чувствуем усталость и нехватку сна.
Nap решает проблему недосыпа и снижает уровень стресса. «Nap»- английское название короткого сна или дремоты. Если дремота- это признак лени, то nap может стать полезной привычкой.
Философия сна
Короткий сон бодрит и повышает концентрацию человека на работе, но часто после него люди просыпаются разбитыми. И мотивация к работе пропадает. Это случается потому, что мы пренебрегаем циклами сна. От них зависит результат нашего отдыха. И чтобы лучше его понимать, стоит разобраться, как сон устроен.
Полноценный цикл длится 90-100 минут. Каждый подразделяется на 5 стадий сна. Когда человек засыпает, то проходит через них по очереди.
Если будить во время фазы глубокого сна, то человек чувствует себя максимально разбито. В это время он чаще всего не слышит будильник и склонен проспать. Когда человек просыпается во время глубокого сна, то испытывает на себе самое сильное влияние инерции. Это промежуточное состояние, для которого свойственна низкая работоспособность.
Этого эффекта можно избежать. В зависимости от того, каким временем располагаете, можно подобрать наиболее подходящий способ дневного сна. Вне зависимости от выбранного типа, помните, что просыпаться стоит хотя бы 3 часа до ночного сна. Решение подремать поздно вечером может сказаться негативно. Проспав больше 10 часов, рискуете не только не отдохнуть, но и почувствовать утомленность и раздражительность.
Решаете вздремнуть 30 минут днем – чашка кофе будет прекрасным естественным будильником. Выпейте перед сном крепкий черный кофе, укройтесь теплым, тяжелым одеялом и засыпайте. Через 30 минут организм разбудит сам. Подействует кофеин.
20, 60 и 90 минут
Сон до 30 минут позволяет быстро взбодриться во время трудного рабочего дня. Наиболее полезным считается от 10 до 20 минут. Он помогает восстановить когнитивные способности и повысить продуктивность. К сожалению, 30-минутный сон дает ощущение бодрости только через полчаса после пробуждения. До этого момента человек будет ощущать сонливость.
Если нет времени поспать полтора часа, то идеальны компромисс – часовой сон. Через 60 минут после засыпания, организм пройдёт почти все фазы. Несмотря на сонливость, тело отдохнёт больше, чем за 20 минут, и прояснятся мысли.
Наиболее полезным считается полуторачасовой сон. За него человек полноценно преодолевает весь цикл. Через полтора часа мы просыпаемся гораздо охотнее, чем через 30 минут или час. Нет чувства усталости и потерянности.
Все по расписанию
Большинство пользуются возможностями дневного сна только в период дедлайнов и особой загруженности. Наибольшей эффективности можно добиться только на регулярной основе. Дайте организму возможность привыкнуть к дневному сну.
В научном исследовании 2008 года было доказано, что nap от 60 до 90 минут влияет на когнитивные способности положительнее, чем 200 мг кофеина. Это примерный объем трех чашек эспрессо. При этом дневной сон полностью безопасен для здоровья, в отличие от кофе и энергетиков. И на него не нужно тратить деньги, это бесплатный способ восполнить энергетический баланс.
Будьте уверены в эффективности дневного сна. Больше внимания уделяйте фазам и циклам, чтобы не чувствовать усталость. Выбирайте наиболее подходящий тайминг, засекайте время и получайте максимальное удовольствие от отдыха.
Материал подготовила Александра Куликова